Человек XXI века больше похож на высокотехнологичный компьютер, чем ему бы хотелось, и притом работает без перерыва. Умственные задачи, чаты, напоминания, видео — всё это крутится в голове и не выключается даже ночью. Многие уже не замечают, как мозг начинает «подтормаживать»: забываются простые вещи, падает концентрация, грустит настроение. Пример? Вы идёте на кухню, но уже не помните, зачем. Это не возраст, а напротив, слишком активная работа внутреннего процессора без перерывов. Мозгу жизненно нужны свои маленькие каникулы, иначе усталость накапливается, как снежный ком.
Почему мозгу нужна передышка — и как его перегружают?
Многие удивятся, но наш мозг, хотя весит менее полутора килограммов, тратит вплоть до 20% всей энергии, что мы потребляем в течение дня. Американские исследователи ещё в 2015 году выяснили, что за сутки мозг среднего взрослого человека поглощает столько же калорий, как когда вы управляете автомобилем пару часов. Представили? И всё это — на анализ, планирование, поиск решений, притом что внешне человек может просто сидеть за компьютером. Самое опасное — многозадачность. Попробуйте понаблюдать за собой: чаще всего вы одновременно проверяете сообщения, отвечаете на почту, параллельно слушаете новости по радио. Учёные Колумбийского университета с тревогой отметили, что любая многозадачность ведёт к ускоренному утомлению, а скорость переключения мозга между задачами фактически снижает IQ на 10 пунктов — даже больше, чем у человека, не спавшего всю ночь.
Интересная деталь: мозг не отличается от остального тела в плане утомляемости. Как мышцы у спортсмена, так и нейроны нуждаются в периодическом отдыхе. Только вот если мышцы вы почувствуете сразу — заболела спина, поболела шея — то перегрев мозга застигает врасплох. Хроническая усталость, раздражительность, проблемы с памятью, ощущение «тумана» в голове — всё это сигналы: пора осознанно давать себе умственную передышку, и не реже одного раза в течение активного дня.
В таблице ниже — основные признаки перегрузки мозга по данным исследований Университета Копенгагена:
| Признак | Частота встречаемости (%) |
|---|---|
| Снижение концентрации | 81 |
| Забывчивость | 74 |
| Эмоциональная неустойчивость | 67 |
| Усталость глаз | 63 |
| Потеря интереса к привычным делам | 57 |
Если хотя бы три из пяти признаков уже посещают вас в конце рабочей недели — самое время разобраться, как грамотно перезагрузить себя без отпусков и долгих поездок.
Лучшие методы умственной перезагрузки, которые действительно работают
Итак, как же дать себе тот самый настоящий когнитивный отдых? Хорошая новость — всё гораздо проще, чем кажется. Дорогие билеты на Бали, сложные онлайн-курсы медитации или модные девайсы вовсе не обязательны. Самое главное — понять свои закономерности усталости и внедрить в жизнь маленькие, но регулярные ритуалы «разгрузки» для мозга. Вот несколько работающих способов.
- Техники дыхания. Глубокое дыхание замедляет сердечный ритм, понижает уровень кортизола и дарит мозгу необходимый приток кислорода. Попробуйте «коробочное дыхание»: вдох — 4 секунды, пауза — 4 секунды, выдох — 4 секунды, снова пауза. Пять минут — и многое становится проще. Кстати, практикуют и астронавты NASA.
- Микропаузы. Каждые 45-60 минут работы за компьютером делайте 5-7 минут активного перерыва. Можно сделать зарядку, посмотреть в окно, пройтись, но главное — убрать телефон! Исследования Гарварда доказывают: полная «цифровая пауза» даже на пять минут снижает утомляемость в два раза.
- Медитация. Не бойтесь слова «медитация» — это не про восточные практики, а про умение отпускать мысли. 10 минут спокойно сидеть с закрытыми глазами, не прокручивать в голове задачи. Даже если мысли отвлекают, просто наблюдайте — и не ругайте себя.
- Физическая активность. После прогулки на свежем воздухе мозг работает продуктивнее – это научно доказано Шведским институтом нейробиологии. Короткая пробежка, велосипед, танцы или йога — найдите то, что приносит вам радость. Даже десять минут на улице выключают внутренний «чрезвычайный режим» мозга.
- Время на хобби. Любое непривычное занятие – рисование, вязание, кулинария, игра на музыкальных инструментах — задействует другие отделы мозга. Важно: должно быть интересно и отключать поток рабочих мыслей. Скучные уроки и домашние дела не считаются!
- Сон — лучший перезапуск. Не стоит недооценивать дневной короткий сон на 15–20 минут. Это, кстати, активно практикуют в Японии, где офисные работники прямо на рабочем месте могут подремать, чтобы потом «вылететь» в новую задачу как свежий человек.
В любом способе есть важное правило — не корите себя за «просто так» потраченное время. Мозгу нужна эта пауза, чтобы потом выдавать лучшие идеи и решения. Даже великие умы, как Альберт Эйнштейн, ежедневно устраивали себе по часу «мышления без цели»: просто сидели и наблюдали облака за окном. И именно в эти минуты к нему приходили самые прорывные открытия.
Как встроить умственный отдых в расписание и не сорваться обратно в рутину
Звучит хорошо, но возникает банальный вопрос: где найти на всё это время, если день и так расписан по минутам? Я сама живу в Казани и знаю по себе — дел невпроворот, после работы хочется лишь полежать на диване и не думать ни о чём. Но есть лайфхаки, которыми делятся специалисты по тайм-менеджменту и нейропсихологи.
- Запланируйте в календаре два-три коротких «умственных отдыха» по 10–20 минут на день, как обычную встречу. Относитесь к этому как к работе — никто не отменяет вас на совещании, вот и с отдыхом поступайте так же.
- Откажитесь на время перерыва от гаджетов полностью. Если вы решите «отдохнуть» и тут же залезете в новости или соцсети — толку не будет.
- Расскажите коллегам и близким, что вводите новый режим: так вас не станут отвлекать и будут относиться с пониманием.
- По возможности, вытащите себя на улицу хотя бы на 10 минут — даже зимой. Переключение картинки вокруг и смена окружающих звуков мгновенно уменьшают переутомление.
- Ведите блокнот, где отмечаете, какие форматы отдыха помогают вам эффективнее всего. У каждого свои особенности — кому-то помогает музыка, а кому-то абсолютная тишина.
Психологи из Университета Торонто доказали: чтобы отдых работал, мозгу важно не только «отключаться», но и чувствовать, что вы полностью освободили сознание на короткое время от дел. Пусть это будут не большие каникулы, а всего несколько минут, но с чувством разрешения — мол, сейчас ничего не должен. Фокус — именно в этом.
Мозг — самый ценный и чувствительный ваш инструмент. Простой навык: дать себе передышку, не дожидаясь серьёзных сбоев, — не только про здоровье, но и про сохранение интереса к жизни, к близким, к любимым занятиям. Чаще спрашивайте себя: а не перегрелся ли мой процессор? Маленькие передышки сейчас — это большие ресурсы для будущих побед.