Упражнения для взрослых: как выбрать и правильно выполнять
Если вам надоело сидеть на месте и хочется почувствовать себя лучше, простые упражнения – отличный способ. Их не нужно выполнять в спортзале, достаточно пары метров свободного пространства и желания.
В этом материале мы собрали самые полезные варианты, которые подходят как для новичков, так и для тех, кто уже привык к нагрузке. Главное – начать, а потом постепенно усложнять.
Упражнения для тела
Начнём с базовых движений, которые влияют на мышечный тонус и гибкость. Самое простое – приседания. Делайте 15‑20 повторений, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите добавить интенсивность, держите небольшие гантели или бутылки с водой.
Следующее – планка. Поставьте локти под плечи, вытяните тело в одну линию и держите позицию 30‑60 секунд. Планка укрепляет пресс, спину и плечи, а также улучшает осанку.Если вы хотите подвижнее бедра и ягодицы, попробуйте выпады вперёд. Делаем 12‑15 шагов на каждую ногу, следим, чтобы колено не выходило за пальцы.
Для растяжки полезно выполнить «кошку‑корову». Встаём на четвереньки, выгибаем спину вверх, затем прогибаем вниз. Повторяем 10‑15 раз, чувствуя, как расслабляются мышцы.
Упражнения для интимной сферы
Секс‑упражнения тоже важны. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшая контроль и ощущения. Сжимайте мышцы, как будто пытаетесь остановить поток мочи, держите 5‑7 секунд, затем расслабьте. Делайте 10‑15 повторений три раза в день.
Еще один простой приём – мостик. Лягте на спину, согните колени, поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности. Удерживайте позицию 5‑10 секунд, опуститесь. Три подхода по 12 повторений хороши для усиления мышц, участвующих в сексуальном контакте.
Если хотите повысить гибкость и комфорт в позах, займитесь йогой. Поза «бабочка» (сидя, соедините ноги в паху и наклонитесь вперёд) раскрывает таз и расслабляет мышцы.
Не забудьте о дыхании. Глубокие вдохи‑выдохи помогают успокоиться, улучшить кровообращение и усилить оргазмический отклик. Делайте 5‑минутные дыхательные упражнения перед интимной близостью.
Все упражнения лучше выполнять регулярно, хотя бы по 15‑20 минут в день. Записывайте свой прогресс, отмечайте, как изменилось настроение и уровень энергии.
Помните, что любой дискомфорт – сигнал прекратить нагрузку и при необходимости проконсультироваться с врачом. Главное – слушать своё тело и наслаждаться процессом.
Начните с простого, добавляйте новые движения по мере уверенности и наблюдайте, как меняется ваше самочувствие. Удачных тренировок!
